【马文君】高考饮食营养食谱——饮食助力高考

日期:2020-06-23/ 分类:荣誉资质

原标题:【马文君】高考饮食营养食谱——饮食助力高考

作者介绍

马文君

《中国临床营养网》行家顾问

广东省人民医院营养科主任 主任医生

广东省营养学会学会副理事长

拿手:危重病肠内肠外营养、心脏围术期、肿瘤凶病质、妊娠糖尿病等的营养治疗

坐诊时间:每周二上午(东川门诊三楼350)

文章始发:粤营养越健康

原标题:饮食助力高考冲刺

已授权《中国临床营养网》转载

庚子年受疫情影响,高考延期进走,现在到了末了的冲刺阶段,今天“粤营养”分享考试季的食谱,为考生加油,为家长减负。

高考饮食仔细事项

01 保证食品坦然

食物来源、存储、加工、制作要保证坦然卫生。必需烧熟煮透,最好现吃现做。尽量在家或在校就餐,少吃生冷食物,订餐要郑重。 考试前一周更关健!

02 餐餐组织相符理

仔细总量和膳食组织。主食和副食一个都不及少,早餐对付,正餐不吃主食均不走取,由于大脑以碳水化相符物为主要的能量来源。

睁开全文

03 饮食适度

避免大鱼大肉,太甚食用高蛋白、高脂肪的食物,能够会造成肠胃疲劳,展现腹泻、食欲不振等;过饱也易致血液集聚消化体系,大脑供血相对不及,影响思想的发挥,大脑疲劳、易犯困,减矮学习效果。

04 不要忽然转折饮食习性

尽量保持孩子原有的饮食习性,不要吃一般没吃过的东西,或者容易过敏或不耐受的食物。 以免身体不适,影响考试的发挥。

05 保证饮水量,不及用饮料代替

炎天出汗较众,容易导致体内缺水,荣誉资质展现头昏、头疼等不适,影响学习效果,要督促考生养成准时定量饮水的好习性,少喝饮料。最好喝白炎水或矿泉水。 不要等口渴了再喝水。每天保证1400毫升以上饮水量。考试当天早晨要正当限制饮水。

下昼4点后不要喝含咖啡因高的饮品!不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料!

06 不盲现在进补

一到考试季家长就忙着给孩子准备各栽补品或保健品,清淡的补品是异国需要吃的!倘若孩子食欲平常,答从日常饮食中获取平衡营养,倘若因情感主要,主要影响进食,也可经过心境、中医或营养门诊调理。不迷信好智品、醒脑液等。

饮食摄入不及,能够吃B族维生素或者复相符型维生素等膳食补充剂。

高考期间每天的食物栽类及数目

高考饮食营养食谱

适用高三女生(轻体力运动)能量2100kcal 蛋白质70-75克

适用高三女生(中体力运动)能量2350kcal 蛋白质80-85克

适用高三女生(中体力运动)能量2350kcal 蛋白质80-85克

适用高三男生(轻体力运动)能量2650kcal蛋白质90-95克

适用高三男生(轻体力运动)能量2650kcal蛋白质90-95克

适用高三男生(中体力运动)能量3000kcal蛋白质100-105克

常见食物的标准份量(以可食部计)

注:同类食物能够互换(链接:食物交换份外 )

1. 谷类按能量一致原则或40g碳水化相符物进走代换。薯类按20g碳水化相符物等量原则进走代换,能量相等于0.5份谷类。

2. 蛋类和大豆按7g蛋白质,乳类按5~6g蛋白质等量原则进走代换。脂肪分别时,能量有所分别。

3. 畜禽肉类、鱼虾类以能量为基础进走代换,参考脂肪含量区别。

4. 坚果类按5g脂肪等量原则进走代换,每份蛋白质大约2g。

1. 谷类按能量一致原则或40g碳水化相符物进走代换。薯类按20g碳水化相符物等量原则进走代换,能量相等于0.5份谷类。

2. 蛋类和大豆按7g蛋白质,乳类按5~6g蛋白质等量原则进走代换。脂肪分别时,能量有所分别。

3. 畜禽肉类、鱼虾类以能量为基础进走代换,参考脂肪含量区别。

4. 坚果类按5g脂肪等量原则进走代换,每份蛋白质大约2g。

为你们加油!

愿梦想成真!

参考文献:

1.中国营养学会编著.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016.

2.中国营养学会编著.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:科学出版社,2014.